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学会这几组动作,轻鬆减脂增肌,在家就可以做

2020-07-03 10:27

很多人往往有一个误区,总认为只有在健身房里锻炼,并且有专业的健身教练指导才能达到减脂增肌的效果。而现代都市人的生活节奏太快,下班回到家还有很多琐事需要处理,很多人抽不出时间再去健身房锻炼,这也成为很多人偷懒不锻炼的藉口。其实只要我们掌握了方法,不管在哪里,就是在家里也可以健身,并且完全可以达到减脂增肌的效果。下面小编就给你简单讲解一下这几组动作吧!

1、俯卧撑20个,做4组

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俯卧撑是一种主要锻炼上肢、腰部和腹部的运动,尤其是可以增加胸大肌锻炼效果,锻炼的肌肉群肱三头肌、前锯肌、三角肌前束,在体育课上和军事化训练中都是经常用到的,属于基本体能训练项目。俯卧撑正确的做法是:头部、躯干,腿部成一条直线,手臂与肩平,两臂略宽于肩膀,每个动作下去和起来最好停留2-3秒时间,这样锻炼肌肉的效果更好。

2、波比跳10个,做4组

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波比跳是一个可以全身锻炼的动作,属于比较高难度的动作,能坚持做4组的人算是蛮厉害的。这个动作可以锻炼到大部分的肌肉群,还能增强心肺功能,燃烧脂肪。波比跳正确做法是:下蹲,双手撑地,略比肩宽,两腿向后蹬,腿伸直,做一个俯卧撑动作,然后屈腿收腹向前跳,最后双腿併拢向上跳,两臂向上伸直击掌。这个过程中落地注意缓冲,以免对关节造成伤害。

3、平板支撑1分钟,做4组

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平板支撑的动作与俯卧撑差不多,只不过它是保持静止的状态,可以锻炼到腹横肌,很多明星都会坚持锻炼平板支撑,因为它可以很好的塑造背部、腰部、臀部的线条,让你看起来更迷人。平板支撑正确做法是:俯卧在瑜伽垫上,双肘弯曲撑地,躯干伸直,身体在同一平面,收腹,收紧盆底肌,这个动作看似简单,其实很累,一定要坚持住,每组间隔最好不要超过20秒,这样效果会更佳。

4、仰卧起坐50个,做4组

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仰卧起坐作为学生时代女生的必考项目,相信很多人都很熟悉,但是很多人可能不知道练习这个动作除了可以锻炼腹肌,增强腹部力量,还能预防妇科病哦。仰卧起坐正确的做法是:仰卧姿势,两腿併拢,屈膝90°左右,两手可放于脑后,身体前屈成坐姿,背部与地面成45°最佳,反复练习,刚开始一分钟内的次数20个左右,再慢慢增加到50个,做完记得放鬆腹部,预防第二天腹部肌肉过于酸痛。

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